媽媽小報~4式美胸瑜伽 @ 法蘭琪的世界

企劃‧執行／吳碧芳；動作設計‧示範／唐幼馨瑜伽提斯教室創辦人唐幼馨　

幫助乳腺暢通好處多
乳癌，是女性健康的第一號殺手，根據世界衛生組織（WHO）報告證實，產後哺餵母乳可以降低女性日後罹患乳癌的風險，這是因為哺乳能讓乳腺暢通（哺乳的時間越久，乳腺越暢通），有助於降低乳房發生腫瘤的機率。但是，大部分新手媽咪都曾經面對乳房脹奶疼痛的不適感，這與乳腺不暢通（或乳腺管阻塞），導致乳汁淤積有關，若受到細菌感染，還會引發乳腺炎。唐幼馨瑜伽提斯教室創辦人唐幼馨表示，從懷孕中期開始，每天進行3～5次的美胸瑜伽練習，持之以恆，可以幫助乳腺暢通，讓產後乳汁分泌順暢，並且達到美化胸型，避免乳房下垂，讓媽咪維持完美胸型，還可以幫助媽咪們遠離乳癌的侵犯喔！

第1式 天線式

動作：

1.跪坐姿勢，雙手併攏伸直於胸前，手掌心朝外。
2.收小腹、抬頭挺胸，背部挺直，雙手垂直姿勢由前往上舉。當雙手掌心到達頭頂上方時，雙手順勢轉向身體兩側，兩手手指尖相對，感覺雙手往上托起，但注意肩膀須下沉，此姿勢停留2個深呼吸。
3.將雙手往身體兩側伸展開來。
4.當手伸展至與肩膀呈一直線時，手掌心順勢旋轉180度，維持指尖朝下。整套動作重複3～5次。

第2式 牛面式

動作：
1.可以盤腿坐著，左手扶著右腿膝蓋處，右手放在地板上支撐身體，保持重心平衡。
2.進階姿勢：身體柔軟度較佳的孕媽咪，也可以採取這個難度較高的起始姿勢，就是雙腿交叉的坐著，維持雙腿膝蓋在同一直線上。
3.左手往上伸展，手心朝內。
4.右手將左手手肘輕輕往身後下壓。
5.兩手在背後交握。維持數個深呼吸，再換邊做。

第3式 貓式

動作：
1.面向前方，雙腿跪在地上，身體與地面呈90度直角。利用沙發或椅子當做輔助，輔助工具高度須與跪地之後，人體髖關節或肚臍位置等高。
2.雙手扶著輔助工具，身體慢慢往後移動，直到伸直的雙手與背部呈一直線，須注意大腿應與地面保持90度，臉部面向地板，維持數個深呼吸。可以在膝蓋底下墊一條毯子，避免跪著不舒服。
3.若腹部的重量讓孕媽咪感到有負擔時，可以先做單側練習。一隻手撐著地面，一隻手做伸展，進行單側練習時，注意臉部必須與伸展的手維持同一個方向。做完一側，再換邊做。

4.建議孕媽咪可以各別做完單側的手臂伸展，再做一次雙手手臂的伸展。

第4式 魚式

動作：
1.身體放鬆，雙手放在身體兩側，平躺在地板上或較硬的床墊上。
2.雙手緊握於胸前，感覺胸部自然夾緊，指尖盡量靠近地板。維持3～5個深呼吸。
3.雙手往身體兩側打開，藉由雙手夾緊及開展的動作，可達到乳房集中的作用。
4.將雙手交握於臀部下方作為輔助力量。
5.胸部盡量往上抬高。
6.進階動作：將雙手放在身體兩側，並將胸部盡量抬高。