文/嫚萲; 採訪諮詢/亞東紀念醫院婦產部主治醫師王郁菁

輕鬆看待〝睡不好〞
「其實十個孕婦八個睡不好覺。」亞東紀念醫院婦產部主治醫師王郁菁開宗明義表示,女性一旦受孕,體內荷爾蒙分泌隨即改變,尤其黃體素與雌激素驟然增加,生理、心理因而產生變化,很多變化會直接或間接的影響到睡眠,所以幾乎孕期各階段都會遇到各種睡眠困擾,和孕前比較,「睡不好」的感覺尤其明顯。
或許是因為孕媽咪都有「孕婦應該吃好、睡飽,胎兒才會健康長大」的束縛,所以只要夜裡沒睡好,就會擔心胎兒長不好,壓力緊跟著來,這樣惡性循環下,睡眠問題往往變得更加嚴重。王郁菁醫師建議媽咪不妨輕鬆看待「睡不好」,她說:「睡眠既然是多數媽咪都會被影響的,何不告訴自己:『睡不好,很正常;很好睡,真是太幸運了!』。」

睡不好 殺很大!
一個人一旦夜裡睡不好,白天精神多少受影響,睡眠不正常通常反映壓力與焦慮過高,如果孕媽咪經常甚至長期睡不好,不但生理狀況不佳,還可能影響關鍵的生產喔!

各孕期最佳睡姿
‧初期
懷孕前三個月較少孕媽咪會反映睡不好,反倒是有些人會出現〝嗜睡〞而困擾。王郁菁醫師表示,孕早期嗜睡是正常的生理反應,所以不要從事需要專注力的事情(例如開車)。如果不需要上班或是情況許可,孕媽咪不妨放寬心情好好的睡,讓胎兒穩定發育,自己也多儲備一些體力應付接下來的日子。
~妳的睡姿~
此時子宮還沒變大到讓肚子凸起,所以睡姿不需要特別調整,維持平日自己最舒服的姿勢即可。放鬆、有睡意再上床或者補充維他命B群等都可幫助入睡。

趴睡
仰睡
側睡

 可維持孕前睡姿。

doctor tells you
對於有害喜問題的孕媽咪,王郁菁醫師建議媽咪不要在飯後立即躺下休息,可以改採半坐臥的方式休息,上班孕媽咪還是儘量不要趴在桌上午休,要避免胃部壓迫,以防止胃酸逆流為原則。
至於少部分孕媽咪會感覺比孕前容易有尿意,甚至因此困擾睡眠,王郁菁醫師說:「生理上的確可能產生頻尿現象,但更可能的因素是,孕媽咪因為懷第一胎而過度緊張,或者曾流產過、好不容易懷孕等心理因素,盡量放鬆是這類孕媽咪最好的解決方案。」

中期
懷孕中期幾乎是每個孕媽咪整個孕期最舒服的階段,也漸漸習慣當個孕婦,所以身心均安,前期有睡眠困擾的也多在此時獲得舒緩。
不過也有些孕媽咪開始嘗到血液循環變差和體重增加的行動不便,甚至也開始為變大的腹部感到壓力,晚上睡覺已可明顯感到胎兒的存在。

~妳的睡姿~
可以正常入睡無壓迫感的孕媽咪要好好把握喔!如果肚子已有明顯壓迫感就要開始學習側睡,王郁菁醫師說此時左右側均可,不一定要強迫左側睡。

趴睡
仰睡
側睡

有壓迫感的媽咪可以嘗試側睡(左右均可)。


‧後期
此時多數孕媽咪都會感嘆「不好睡也睡不好」,懷孕後期可說是睡眠品質最差的階段。王郁菁醫師表示,媽咪的肚子(子宮)變大後,影響所及是全身的,所以任何姿勢都不宜長時間維持,包括坐、臥、站、躺等。她說:「肚子往上擠壓會頂到肺,所以媽咪呼吸快而淺(易喘);往前會壓迫尿道,容易頻尿;往後則是壓迫到脊椎及腰部,痠痛問題更是常見;往下推則是腳的問題,抽筋、腳腫等等。」

~妳的睡姿~
為了顧及媽咪身體負擔及寶寶安全,建議孕媽咪最好將睡姿調整成左側睡。「一般人側睡以右側睡為宜,因為心臟在左邊,右側可減少壓迫心臟。但媽咪懷孕後,位在右邊的上腔靜脈是主要供應胎兒氧氣的地方,如果受到壓迫容易使胎兒缺氧,所以左側可避免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈,造成血液回流不佳,使得回到心臟的靜脈血液不足,因而使血壓不夠,而影響到媽媽和寶寶的健康。」王郁菁醫師解釋道。
孕媽咪較理想的左側睡睡姿是:半側躺,然後在後背部墊個枕頭支撐脊椎(長型枕最好),膝蓋微彎(在兩腿間放小枕頭亦可),腹部也可使用專為孕婦設計的長型枕頭支撐。

趴睡
仰睡
側睡

建議調整成左側睡,並利用枕頭撐住後背、腹部及腿部。

doctor tells you
由於腰痠背痛的情形也可能影響孕媽咪睡眠,建議媽咪白天要注意自己的姿勢,例如坐時身體坐正、不要讓自己駝背,增加背、腰部肌肉及關節的負擔。也不宜久站,每走30分鐘一定要休息10分鐘,休息時可抬高腳。
王郁菁醫師認為,孕媽咪痠痛嚴重時不妨找專門為孕婦按摩的場所進行舒緩,冬天夜裡睡覺要注意小腿以下保溫(防止抽筋醒來),這些都是幫助安眠的方法。

國外研究
根據美國婦產科醫學研究指出,孕媽咪睡眠時數多寡有以下狀況:
*每天睡眠時間經常少於6小時的孕媽咪,需要剖腹產的機會是睡眠超過7小時以上媽咪的4.5倍。
*孕婦每晚睡眠時間小於6小時,或者常期有嚴重睡眠障礙者,生產時發生產程延長的情形會顯著比睡眠時間大於6小時,或是較無睡眠障礙者多。
但反過來說,偶而睡不好,或是到了懷孕後期因為一些生理因素干擾而使得睡眠有異時,王郁菁醫師建議可利用產檢時告訴醫師,醫師會就症狀來治療(例如是痠痛睡不好,就要以治療痠痛來改善睡眠)。
睡眠時數做參考
至於是否每天要睡足6小時、不足就會需要剖腹開刀等問題,王郁菁醫師說:「任何數字都是研究統計的結果,值得參考,但並不表示一定會發生。媽咪如有焦慮、白天嗜睡、經常夜裡醒來、血壓容易升高、易怒、早上起來頭痛等現象,那就可以向醫師求診了。」

王郁菁 醫師
現任/亞東紀念醫院婦產部主治醫師
經歷/林口長庚醫院婦產部總醫師、住院醫師
學歷/中國醫藥大學醫學系畢業
 

~原文刊載於2010年1月號《媽媽寶寶雜誌》

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