坐月子是中國民間流傳下來的風俗習慣,母親、婆婆、營養師、中醫師都會ㄍㄚ上一腳,此外市面上出現標榜專門坐月子飲食還可以宅配,真是方便到不行。但是有時專家太多,觀點有異,讓新手媽媽不知所措!

素食依飲食內容可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素,顧名思義蛋素、奶素或蛋奶素比全素者可以多獲得一些蛋或奶製品的選擇,以營養架構而言,蛋奶素當然比全素營養更完整一些。

素食者在營養攝取上所面臨最大的考驗是維生素B12不足。維生素B12多存在肉類食品及少數奶製品中,而維生素B12缺乏會導致惡性貧血,雖然不會一下子出現,但是仍要注意補充。

植物性食品中,鐵質較不易吸收,而且容易受到植酸、茶、咖啡、纖維的抑制,不過維生素C卻可促進鐵質的吸收,因此素食者避免缺乏鐵質的方法,乃在於平日就應該注意全穀類、豆類、深綠色蔬菜、堅果類、葡萄乾、黑棗等食物的均衡攝取,並在餐後食用富含維生素C的水果。

全素者也可能面臨鈣質攝取不足的情形,因此長期吃素仍以蛋奶素較好,或者需要做適當的鈣質補充來預防骨質疏鬆症。全素者以黃豆製品代替肉類來獲得蛋白質,會明顯減少鋅的可獲量及利用率,所以全穀類、豆類和花生等就成為全素者飲食中鋅的來源。錳和銅普遍存在於全穀類、豆類、花生和一些綠葉蔬菜中,因此並不缺乏。值得注意的是,這些礦物質大多數都存在全穀類中,若是經過精製,這些營養素就減少了。

根據1999年泰國醫學會雜誌發表的報告指出,全素者比較缺乏維生素B12和鐵。全素者出現的機率高達40%,非素食者出現的機率是19%,而且血色素也比非素食者低。那麼素食是否對健康只有害處呢?事實不然,根據1999年中華民國營養學會雜誌的報指出,在西方國家中,全素者體型較瘦,總膽固醇濃度較低,而且缺血性心臟病發生率減少25%,也較不會有便秘、大腸憩室疾病、膽結石和闌尾炎。

吃素也有好處,主要是因吃素攝取的能量和蛋白質較為適度,飽和脂肪、膽固醇的含量也少,而多元不飽和脂肪酸的攝取量也比從肉類得到的多。而且素食的纖維素、鎂、葉酸、抗氧化物如維生素C、E和胡蘿蔔素類的物質較多,這些對健康都是有益的。此外吃素的人在生活上較少喝酒、抽煙,這些也間接對健康有益。

素食者不吃肉較不利的地方是維生素B12的攝取是不可能足夠的;容易缺乏維生素D,對生長中的小孩不利;素食中草酸鹽和植酸鹽較多,會妨礙鐵、鈣和鋅的吸收。葷食和素食正好相反,也就是蛋白質豐富、能量高、鐵、鋅、鎂、維生素B1(肉類、豆類、蛋)、維生素B6(牛奶、肉類、豆類、蛋)、維生素B12(肉類、牛奶、蛋)、維生素B2(牛奶、肉類、豆類、蛋)、維生素D(肝、添加維生素D的牛奶)、鈣(牛奶、蛋、豆類製品)、維生素A(奶油、牛奶、魚肝油、深色蔬菜)等較為豐富。此外深海魚類還有Ω-3不飽和脂肪酸對血管有益。可是吃葷卻容易攝取到較多的脂肪、飽和脂肪酸和膽固醇,這是對心臟和血管不利的。

素食限制了奶類、肉品、魚類的營養來源,所以素食媽媽必須更均衡地攝取各種非葷類食物種類,才能夠獲得各種食物中的營養素,建議採行蛋奶素,可以補充牛奶和雞蛋,獲得營養素的完整性比全素食者更佔優勢。

素食產婦的營養需求

產後體力尚未恢復,為防止消化不良,應避免纖維素太多及油脂過高的食物。產褥期內宜少量多餐,適度攝取各類新鮮的食物,以免熱量攝取過多造成脂肪堆積,陷入日後減肥的惡夢。

一、需要足夠的熱量──是否需要額外增加熱量,應該視自己身體狀況及是否要親自哺育母乳而定。均衡飲食仍然是產婦的第一選擇。如果打算哺育母乳每日攝取熱量比不哺育母乳的產婦增加500大卡左右。

二、應適當補充水份──水份是製造乳汁的成份之一,在整個產褥期,甚至哺乳期,都應多喝水或其他飲料,這有利於身體恢復和促進乳汁分泌。

三、注意增加含維生素B12、維生素C、D豐富的食物──產婦和乳母對這些維他命的需要量較大,蔬菜、水果等富含這些維生素,也不宜忽視。維他命C還能促進鐵的吸收。

四、適當進食富含鐵、鈣等礦物質的食物──生產時因失血耗鐵較大,哺乳期鐵耗損也多,宜多吃些紅棗、黑棗、紅豆、龍眼肉、葡萄乾、紅鳳菜等含鐵較多的食物。為避免骨質疏鬆,應增加含鈣的食物,如牛奶、雞蛋、髮菜、黑芝麻、黃豆及其他豆製品。如親自哺乳,乳汁中含大量的鈣,這些食物更不可少。

五、應增加蛋白質食物的攝入──蛋白質可促進身體分娩時疲勞和損傷的恢復,還可增加乳汁的質和量。如果素食媽媽不能哺育母乳就不需額外增加蛋白質食物補充。

一日營養需要量

六大類食物

不哺乳媽媽營養需要量

哺乳媽媽營養需要量

奶類

1杯

2杯

五穀根莖類

3-6碗

3-7碗

肉魚豆蛋類

4兩

6兩

蔬菜類

3份

3-4份

油脂類

3湯匙

3-4湯匙

水果類

2份

3-5份


民間常用產後食療膳方可以當餐間點心調養身體,強化身體較虛弱的部份也就是改變體質,沒生產的人是沒這個機會的。中藥材大多是植物乾燥後的成品,吃素的產婦都可添加;至於蛋白質食物可以換成雞蛋、豆腐、豆乾、百頁、豆包、素雞等黃豆製品取代,多做些視覺上的變化,可以增加食慾,更可以調養身體。

 

一、生化湯:具有補血、活血、止痛、保護腸胃、增強免疫力的功效,其藥性溫和以水煎為佳。通常在中醫師指導下服用較安全。

 

二、麻油渥蛋、麻油麵線:黑麻油老薑渥個雞蛋加點紅糖和酒完成一帖不一樣的產後藥膳。雞蛋換成豆包凍豆腐也行。有傷口還沒癒合的產婦先不要加酒。麻油有促進子宮收縮的作用;紅糖能補血、改善腹痛、清除產後惡露的功效;酒能活血排瘀。

 

三、花生百頁:哺乳的媽媽若是乳汁不能滿足寶寶,就要補充含有花生的料理,花生具有理血、通乳、健脾開胃作用。

 

四、四物杜仲素腰花:四物可補血、止痛、促進血液循環、調節子宮機能。杜仲可補肝腎,有減緩腰部及膝部疼痛之效,可以避免產後腰酸背痛之苦。

 

五、金針薑絲湯:金針有安神作用,對於產後少乳也有改善的功效。

 

六、髮菜豆腐湯:髮菜含有豐富的鈣、鐵、碘等營養素,也有清腸胃、助消化,對於手術後傷口癒合有促進作用。

 

七、紅棗紫米粥、紅豆桂圓湯:生產時大量出血,產後坐月子時趁機補回來是最佳時機,因為此時吸收率最高。

 

八、蔬菜、水果:老一輩的觀念認為月子期間不可吃蔬菜水果因為屬於涼性食物,這樣均衡飲食就被限制住了,建議您把青菜加薑同炒,將食物的涼寒性提升為平性,就可以放心食用了。水果可以吃櫻桃、龍眼、荔枝、蘋果、桃子、加州李、葡萄、蜜棗、水蜜桃。足夠的蔬菜水果可以預防便秘後帶來的痔瘡、肛裂的問題。

 

至於要不要補充營養劑,對於不挑食的素食媽媽是不必擔憂的。授乳期攝取的食物種類如何,會影響乳汁中成份的改變,這是素食媽媽自己的選擇,因為產婦都會用藥膳調養身體,所以對嬰兒的影響不大。


本文作者【耕莘醫院 營養組 劉麗華 營養師】

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