記者:文/吳碧芳;採訪諮詢/新光醫院營養師謝宛

想要在產後就能擁有豐沛優質的母乳,該從懷孕期間就先做好準備。本文請營養師提供孕期為哺乳做的飲食建議,幫助每個新手媽媽輕鬆打造「發奶體質」。

產後,許多新手媽媽都面臨奶水不足的困擾,如果從懷孕期間就多吃所謂的發奶食物,是否能夠「贏在起跑點上」,幫助新手媽媽輕鬆打造發奶體質?新光醫院營養師謝宛青指出,坊間常見的發奶食物不外乎青木瓜燉排骨、花生豬腳湯、黑麥汁、雞湯、雞精等,產後想要奶水多多,補充足夠的湯湯水水是基本原則,但是,懷孕期間準媽媽容易有水腫問題,也需要注意體重管理,建議若是想要讓身體從孕期就為產後哺乳做好準備,準媽媽應該掌握「2要3不要」的5大飲食要領,從改變個人飲食習慣著手,對於產後製造優質母乳也很有幫助。

Point1.要 飲食均衡不偏廢
現代人不缺食物,但卻普遍營養不良,原因就在於飲食不均衡,或攝取食物種類不夠多元等長期不佳飲食習慣所導致。謝宛青營養師指出,門診中發現許多準媽媽在懷孕前都有偏瘦的情形,即BMI值低於標準,生完孩子又急於恢復孕前身材而急著減重,其實,懷孕期間熱量過低或過高,對胎兒的成長發育都有一定影響,產後熱量攝取不足也會影響奶水製造,因此,希望孕育出頭好壯壯的寶寶,首要注意的就是飲食均衡不偏廢,每天六大類食物都應該要攝取到。

食物種類要多元

所謂均衡飲食,得從食物的量和種類兩方面著手。六大類食物包括:主要提供醣類(碳水化合物)營養素的五穀根莖類;主要提供鈣質、蛋白質等營養的奶類和乳製品;蛋白質的主要食物來源如蛋、豆、魚、肉類,維生素;礦物質與纖維素的營養來源如蔬菜、水果類;以及做為「身體天然避震器」(脂肪)的油脂類。
準媽媽可根據衛生署孕期每日飲食建議指南,攝取這六大類食物。至於每日所需熱量,則應以懷孕前的BMI值來評估,懷孕前體重過輕(BMI<19.8),整個孕期體重應增加13~18公斤;體重中等(BMI19.8~26)者,建議控制在增加8~12.5公斤;體重過重的準媽媽(BMI>26),則建議體重增加控制在6公斤以內。
如果能從孕期養成飲食均衡的好習慣,對於產後哺乳及身體復元也有很大幫助。

Point2. 要 補充優質蛋白質
蛋白質是人體不可或缺的營養素,而許多發奶食物也都具有高蛋白質、高熱量的特點。蛋白質的主要來源為蛋、豆、魚、肉類,許多準媽媽因為怕胖,常常將肉類食物視為拒絕往來戶。

在均衡飲食的原則下,蛋白質的來源也必須均衡,避免都以動物性蛋白為主,例如堅果類、大豆及大豆製品也都是很好的蛋白質來源。此外,選擇肉類食物時要特別注意烹調方式,避免油炸、煎烤或口味重鹹,不僅容易讓準媽媽體重失控,也容易讓血壓飆高,反而有害無益。有些準媽媽喜歡喝補湯,例如雞湯或燉湯,同樣得注意油脂及鹽分的問題,飲食中的鈉離子含量過高,會讓身體的水分滯留而加劇水腫症狀。

從每天多喝一杯牛奶開始

蛋白質具有建造及修補人體組織的作用,也是胎兒各組織器官構成的主要成分,謝宛青營養師表示,懷孕初期不需要特別增加,而懷孕中、後期則應每天增加蛋白質10克,大約等於多喝1杯的牛奶;產後哺乳期間則建議每天增加15克的蛋白質飲食,幫助胎兒發育、產後媽媽身體恢復及製造優質的母乳。因此,如何選擇優質的蛋白質食物來源,就顯得格外重要。

Point3.不要 高糖、高油膩飲食
謝宛青營養師表示,經常外食的準媽媽,容易有高糖、高鹽、高油的飲食模式,且飲食較難均衡,每天所攝取的食物種類也比較受限,高糖分、重口味、過於油膩的食物,吃多了會增加身體負擔,對身體健康有害無益,也使人容易疲勞。建議準媽媽吃每一口食物前都要先想一想,注意食物烹調方式,選擇口味較清淡的食物,一步步地改變自己的飲食習慣。

留意自己每日的菜單內容
吃對食物能讓人元氣滿滿,免疫力和體力都會向上提升;反之,吃錯了食物,也會讓人感覺容易疲勞、嗜睡、精神狀況欠佳。產後哺乳期間,媽媽的體力對於乳汁製造也有關鍵影響,媽媽的身體就是母乳的製造工廠,若是工廠過於疲累,必然也會影響產能,即使補充了許多湯湯水水,也難以提升母乳的質與量。因此,如果準媽媽在懷孕期間就經常感覺到自己身體容易疲勞,不妨留意自己每日的菜單內容。

Point4.不要 過於依賴發乳食物
產後飽受奶水不足困擾的媽媽,總會努力嘗試各種發奶食物,謝宛青營養師表示,其實各種發乳食物對促進乳汁分泌的作用,效果因人而異,例如黑麥汁對有些媽媽有用,但對於有些媽媽就是毫無作用。

 此外,懷孕期間多吃發奶食物,是否就能確保產後奶水多多?謝宛青營養師認為,恐怕沒有必然關聯,因為準媽媽體內的泌乳激素在接近生產時刻才開始作用,因此,即使懷孕期間吃了許多高熱量、高蛋白的發奶食物,反而可能胖在準媽媽身上,或導致胎兒過大不好生產。

多管齊下才能順利哺乳
如果準媽媽沒有特殊的疾病,懷孕情況良好,想要透過某些飲食來強身健體、補氣養身倒也無妨,但不要過於依賴發奶食物,而忽略了幫助乳汁分泌的其他因素,例如產後勤於排空乳房、親餵寶寶、保持輕鬆愉快的情緒等,如果有乳腺不通的困擾,則建議可以透過按摩方式直接作用在乳房上,多管齊下才能大大提高順利哺乳的機會。

Point5.不要 吃抑制發奶的食物
雖然泌乳激素在分娩時刻才開始工作,謝宛青營養師仍建議準媽媽在懷孕後期至生產前,避免吃會抑制乳汁分泌的食物,例如韭菜、麥芽等偏冷的食物,產後哺乳期間也是能免則免。

抑乳或發乳效果因人而異
抑制乳汁分泌的食物,其作用正與發奶食物相反,但是,透過飲食來抑乳或發乳的效果都是因人而異,雖然如此,卻仍可能會影響產後媽媽的心情,心理作用對乳汁的分泌也會有影響,所以,如果準媽媽相信發奶食物對促乳有效,那麼,在還沒打算離乳之前,傳說中的抑乳食物還是少碰為妙。

~原文刊載於2011年06月號《媽媽寶寶雜誌》

 

 

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