文／王心妏；採訪諮詢／佛教慈濟綜合醫院台北院區營養師張亞琳
除了剛分婉後的前3天母奶分泌會明顯較少外，根據世界衛生組織的資料顯示，大多數媽咪在產後一個月平均一天可製造550～1150c.c的乳汁，足以滿足嬰兒的需求。即使是重度營養不良的婦女每天也可以製造約500c.c的乳汁。
佛教慈濟綜合醫院台北院區營養師張亞琳表示，只要媽咪飲食正常、身體健康又有持續哺餵，大部分媽咪的奶量其實是足以供應寶寶到2.5～3.5歲之間，甚至有靈長類的研究發現，幼兒通常在體重到達成年期的三分之一時離乳，也就是5～7歲。
但為何多數哺乳媽咪無法達到呢？張亞琳解釋：「媽咪的排乳量多寡與她個人的體質、乳腺通暢否、寶寶吸吮頻率，以及營養、睡眠、情緒等皆有關聯。」
找出妳的發奶好食
哺乳初期，奶水稀疏是多數新手媽咪的共同困擾，為了讓奶水快快像水龍頭一般，寶寶嘴巴一靠近就能源源不絕，許多月子餐都會盡可能以「發奶食物」來料理。
而「發奶食物」顧名思義應該是：媽咪吃了這些食物就能刺激乳房分泌乳汁。張亞琳營養師卻說：「坊間流傳的發奶食物很多，但其實並沒有哪一個食物是一定能讓每一個媽咪都達到發奶功效的，媽咪可以一一去嘗試這些發奶食物，然後找出屬於自己的發奶食物。」
至於在哺乳期間，媽咪若發現奶水分泌有下降跡象，應先檢討飲食攝取量和種類是否有疏失？給寶寶吸吮頻率有無減少？作息、睡眠、心情等有無改變等。若前述均無恙，則建議以發奶食物來嘗試追奶吧！
【發奶好食有哪些？】
雖然食物的功效因人而異，但多數前輩媽咪的經驗總是值得嘗試，以下彙整多數人公認的「發奶食物」，希望有助哺乳初期催奶以及中期追奶的媽咪們參考：
前輩媽咪發奶食物表
食物 花生、豬腳、青木瓜、魚、蝦、蛤蠣、貝類、黃豆、紅豆、豆腐、堅果、麥、芝麻等。
調味料 薑、麻油等。
【發奶好食怎麼嚐？】
每個人的食物偏好不同，媽咪除了以平日喜愛的食物優先嘗試它對自己的發奶效果外，張亞琳營養師提醒，有些食物同時具有發奶及回奶功能，媽咪第一次嘗試時應以少量開始，若該食物對自己不但沒有發奶作用還有回奶現象時，便應該立即停止食用。
掌握3大飲食守則
特別去料理發奶好食並非每個媽咪餐餐都可以做到，像是已經回職場上班的媽咪還可能是外食族，對此，張亞琳營養師提供以下三點飲食原則，讓餐餐老外的上班族哺乳媽咪照樣能成功發奶。
Tip 1：喝湯湯水水就對了！
泌乳第一關鍵就是水，除了每餐一定要有湯湯水水的東西外，哺乳媽咪一天至少要攝取2,700～3,200㏄的水分，所以開水、牛奶、豆漿、黑麥汁等也可適時補充。
○Tip 2：大啖蛋白質食物吧！
其實媽咪們仔細看看所謂的發奶食物，絕大部分都含豐富蛋白質，所以哺乳媽咪的蛋白質攝取量也一定要足夠，瘦肉、魚肉等都是上選。
對於茹素的哺乳媽咪，張亞琳營養師說：「可以選擇黃豆製品、豆莢、堅果等含豐富優質蛋白的食物，料理時再佐以薑或麻油即可。」
ㄨTip 3：禁回奶食物入口喔！
常見的回奶、退奶食物有：韭菜、人參、生麥芽、麥茶等，媽咪只要謹記避開吃到這些食物即可。另外，生冷的食物也可能導致媽咪回奶，哺乳媽咪最好忌口。
3道催奶食譜上桌
花生燉豬腳、青木瓜燉排骨、各種鲜魚湯等，這些料理可說是街頭巷尾都知道的催奶食譜，媽咪們可自行上網搜尋，以下是張亞琳營養師特別以吃素媽咪為考量所精選的3道催奶食譜，想發奶的葷、素媽咪都可以試試喔！
藥膳紅豆湯（2人份）
材料：紅豆75g、老薑25g、茯苓2.5錢、黑糖蜜1匙、清水適量。
做法：
1.紅豆預先以開水浸泡約1小時，備用。
2.老薑切片備用。
3.在湯鍋內加入紅豆、茯苓和清水，煮10分鐘後，熄火，再燜10分鐘。
4.最後加入黑糖蜜煮至融化，熄火，再燜10分鐘，即可。
枸杞黑芝麻燕麥糊（2人份）
材料：黑芝麻粉3.5大匙、即食燕麥片2大匙。
中藥：枸杞1小匙。
調味料：紅糖或冰糖3大匙。
做法：
1.取一個深鍋，倒入水1.5杯煮沸或放入枸杞、紅糖或冰糖、黑芝麻粉煮滾。
2.再放入即食燕麥片，拌勻即可食用。
3.這道可以當作早餐或點心來食用。
當歸四寶湯（2人份）
材料：百頁豆腐100克、小花菇6朵、素貢丸6粒、腰果10粒、老薑2片、高湯600㏄。
中藥材：當歸2錢、何首烏2錢、枸杞3錢、川芎2錢。
調味料：香菇粉1茶匙、鹽少許。
做法：
1.小花菇泡水至軟，去蒂頭，百頁豆腐切小塊。
2.將百頁豆腐、小花菇、素貢丸、腰果、老薑片及中藥材放入容器中，倒入素高湯。
3.燉品入鍋，外鍋加2杯水，按下開關。以中火燉煮約30分鐘，加入調味料拌勻即可。
張亞琳 營養師
現任／佛教慈濟綜合醫院台北院區營養師
經歷／專技護理師中華民國糖尿病衛教師
學歷／私立輔英科技大學保健營養學系畢業
~原文刊載於2009年12月號《媽媽寶寶雜誌》
發奶食物（原則一湯湯水水的食物，原則二腥味重的食物，原則三膠質多的食物）
發奶一／黑麥汁
發奶二／雞精
發奶三／豆漿
發奶四／魚湯
發奶五／蚵仔湯
發奶六／青木瓜燉排骨
發奶七／豬腳花生
發奶八／熱奶茶 → ps:哺乳期間還是少喝含咖啡因的東西比較好
發奶九／發奶湯(泌乳茶)
發奶十／菠菜水餃
發奶十一／海帶芽、花生、紅蘿蔔、山藥湯
發奶十二／燕麥粥
發奶十三／榴槤
發奶十四／寶寶的嘴
寶寶直接吸吮到的量會比媽媽擠出的奶量多一個盎司(30ml)，還是讓寶寶直接吸最好！
退奶食物（原則：前三項一定退千萬別勿食，其餘的不小心吃到可以快點追奶）
退奶一／韭菜
退奶二／人蔘
退奶三／麥芽
退奶四／麥茶
以下列舉食物是涼性食物，因人而異
退奶五／竹筍
退奶六／薄荷
退奶七／菊花茶
退奶八／瓜類
退奶九／蘆筍
退奶十／梨子
但人參也並非一定會退奶,若氣血虛者哺乳媽媽,反而因體質調整後而增加乳汁分泌.
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